Quali esercizi fare per l'artrosi al ginocchio

L’esercizio non consuma il ginocchio, lo protegge

Quando consiglio l’esercizio a chi ha l’artrosi, la reazione più frequente è un misto di stupore e diffidenza: «ma se il ginocchio è consumato, muovendolo non lo consumo di più?».

La risposta è no, e non è un’opinione. Una revisione Cochrane del 2015, che ha raccolto decine di studi, ha confermato che l’esercizio riduce il dolore e migliora la funzione nell’artrosi del ginocchio, con un effetto sul dolore che gli autori giudicano paragonabile a quello degli antinfiammatori.

Per questo le linee guida lo mettono al primo posto, prima di qualunque altro trattamento e ben prima di valutare interventi come la protesi totale di ginocchio. Un’articolazione che si muove regolarmente riceve più nutrimento e resta più mobile di una tenuta a riposo.

Il quadricipite è l’ammortizzatore che si perde per primo

Il quadricipite, il grande muscolo davanti alla coscia, assorbe gli urti a ogni passo, controlla la discesa dalle scale e stabilizza la rotula. Nelle persone con artrosi si indebolisce in fretta, anche perché il dolore porta naturalmente a muoversi meno.

Si crea così un circolo vizioso facile da riconoscere: meno forza significa più carico diretto sulla cartilagine, quindi più dolore, quindi ancora meno movimento. In pochi mesi la coscia del lato dolente diventa visibilmente più sottile.

Anche i glutei contano, più di quanto si pensi. Controllano la posizione del bacino durante il cammino e impediscono al ginocchio di cadere verso l’interno a ogni passo. Un programma efficace lavora su entrambi i gruppi muscolari, non solo sulla coscia.

Sei esercizi bastano per cominciare a casa

Non serve attrezzatura: una sedia stabile, un tappetino e, più avanti, una cavigliera leggera. Gli esercizi vanno eseguiti lentamente, controllando il movimento.

• Contrazione del quadricipite: da sdraiato con la gamba distesa, spingi il retro del ginocchio verso il letto contraendo la coscia, tieni cinque secondi, rilascia. Dieci ripetizioni.
• Sollevamento della gamba tesa: un ginocchio piegato, l’altro disteso; solleva la gamba tesa di una trentina di centimetri, tieni qualche secondo, scendi piano.
• Estensione del ginocchio da seduto: distendi lentamente la gamba fino a raddrizzarla, tieni un attimo, torna giù. Aggiungi peso quando diventa facile.
• Alzarsi e sedersi dalla sedia: è l’esercizio più utile nella vita quotidiana. All’inizio usa una sedia alta e aiutati con le braccia.
• Ponte per i glutei: da sdraiato con le ginocchia piegate, solleva il bacino, tieni qualche secondo, scendi lentamente.
• Abduzione su un fianco: solleva la gamba di sopra tenendola tesa, per rinforzare i muscoli laterali dell’anca.

Si parte con due serie da otto-dieci ripetizioni per esercizio.

La costanza conta più del numero di ripetizioni

Il programma funziona se entra nella settimana, non se è perfetto. Meglio venti minuti fatti due volte a settimana per sei mesi che un’ora quotidiana abbandonata dopo quindici giorni.

Chi ha poco tempo può spezzare il lavoro in blocchi brevi durante la giornata: l’effetto sulla forza è simile.

L’attività aerobica si sceglie in base a quanto carico regge il ginocchio

Il rinforzo da solo non basta. Serve anche un’attività che faccia lavorare cuore e circolazione, utile al ginocchio e al resto della salute.

L’obiettivo, seguendo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per gli adulti, è arrivare nel tempo a circa 150 minuti a settimana di attività moderata, e camminare con l’artrosi al ginocchio è il modo più semplice per raggiungerli.

Un fastidio lieve è accettabile, il dolore del giorno dopo no

Questa è la regola che decide se un programma prosegue o viene abbandonato dopo due settimane, ed è meglio spiegarla bene fin dall’inizio.

Un fastidio lieve durante l’esercizio è normale e non danneggia nulla, purché resti moderato e il ginocchio torni come prima entro il giorno successivo. È il modo in cui un’articolazione poco allenata reagisce a uno stimolo nuovo.

Se invece il dolore aumenta molto, il ginocchio si gonfia o la notte è peggiore del solito, il carico è stato eccessivo. Non si smette: si riduce. Meno ripetizioni, meno peso, un’escursione di movimento più piccola, e si riprende a salire dopo qualche giorno.

Equilibrio e mobilità sono la parte che quasi tutti saltano

Il ginocchio artrosico tende a perdere gli ultimi gradi di estensione, cioè la capacità di distendersi completamente. È una perdita silenziosa che rende il cammino più faticoso e sovraccarica il quadricipite.

Bastano pochi minuti al giorno: allungamento dei muscoli posteriori della coscia e del polpaccio, e un lavoro dolce per mantenere la piegatura, senza forzare fino al dolore acuto.

L’equilibrio è l’altro grande trascurato. Stare su una gamba sola vicino a un appoggio sicuro, per venti o trenta secondi, migliora il controllo del ginocchio e riduce il rischio di cadute, un aspetto che dopo i sessantacinque anni conta quanto la forza.

Gli errori che vedo più spesso sono gli stessi tre

Il primo è partire troppo forte. Chi era sportivo tende a riprendere con i carichi di un tempo, il ginocchio si infiamma e il programma si interrompe alla seconda settimana.

Il secondo è fare solo stretching. Allungare dà una sensazione immediata di sollievo, ma non costruisce la forza che serve a proteggere l’articolazione: senza rinforzo il beneficio dura poche ore.

Il terzo, il più comune, è smettere appena il dolore passa. L’effetto dell’esercizio dura finché si continua, e nei mesi successivi basta mantenere due sedute a settimana per conservare quanto ottenuto. Chi unisce esercizio e calo di peso ottiene di più, perché il peso scarica direttamente l’articolazione.

Il programma va cucito sul ginocchio che ho davanti

In visita non consegno un foglio uguale per tutti. Valuto la forza del quadricipite, l’escursione del movimento, l’allineamento delle gambe, la stabilità e il modo di camminare, poi scelgo da dove partire.

Per chi ha un ginocchio molto rigido inizio dalla mobilità, per chi ha il quadricipite debole dagli esercizi isometrici, per chi ha paura di muoversi da obiettivi semplici e misurabili. Quando serve, invio a un fisioterapista per le prime settimane.

Poi fissiamo un controllo a qualche mese per capire cosa è cambiato davvero: distanza percorsa, scale, notti tranquille. Se il percorso non dà risultati, rivediamo l’intera strategia delle cure per l’artrosi senza operazione.